逆流性食道炎と分食の話。

逆流性食道炎の人は「食べすぎに注意しましょう」と言われた経験のある人も多いのではないでしょうか。食べすぎると胃酸が逆流しやすくなるためですが、そもそも避けるべき食べ物や飲み物がたくさんある上に、食べすぎないようにと言われると、無意識のうちに少食になってしまいます。

私は逆流性食道炎と診断されてからしばらくの間は食事制限などをかなり意識して生活をしていました。脂っこいもの、辛いもの、コーヒーなどを避けて、食べすぎに注意していると、症状はかなり収まったのですが。。。食事と食事の間にものすごくお腹がすくようになり、体重がすごい勢いで減ってしまいました。１年間で７、８キロ。その後は一旦落ち着いたのですが、もともと太っていた方ではないので、今では健康診断で痩せすぎと指摘されています。

体重を増やしたいと思いながらも、制限が多いためなかなかうまく行きません。どうしたらいいのか考えた末にたどり着いたのが「分食」です。きょうは分食について考えてみたいと思います。

分食とは？

その名の通り、食事を「分けて食べる」ということです。１日３回、朝昼晩と食べる代わりに、１回の量を減らしてその分４回、５回食べるという作戦です。

アメリカを代表する医療機関であるMayo Clinicは、逆流性食道炎の対策として分食を明確に推奨しています。

Eat smaller, frequent meals: Large meals overfill the stomach, increasing the chance of reflux. 小さく頻繁な食事をとること：大きな食事は胃を満たしすぎて、逆流のリスクを高める。

出典：Mayo Clinic - GERD: 10 lifestyle changes to reverse reflux

確かに一度の食事量を減らせば胃への負担を分散できるため、逆流のリスクを下げられる可能性があります。さらに、ポーランドで行われた研究でも同様の結論が示されています。

it seems that patients should be recommended to eat more than three meals a day and eat dinner and supper at appropriate times instead of one, big meal in the evening.

（逆流性食道炎の）患者には、夕食を1回の大きな食事にまとめるのではなく、1日3食以上に分けて適切な時間に食べることを推奨すべきであると考えられる。

出典：Włochal & Grzymisławski, 2014

私が実践していること

私自身も分食を意識するようになってから、体重減少が落ち着いてきた実感があります。具体的には以下のような点を心がけています。

1回の食事量を腹八分目以下にとどめる：満腹まで食べると確実に胃もたれや胸やけが出るため、少し物足りないくらいで箸を置くようにしています
食事と食事の間隔を空けすぎない：空腹が続くと体重が減少してしまう上、空腹状態では胃酸が出やすくなるとのことなので、間食を取り入れて胃が空になりすぎない状態を保つようにしています。
夕食を特に軽めにする：夜は消化が遅くなる上、就寝前3時間ルール（食後3時間は横にならない）との兼ね合いもあるため、夕食は特に量を抑えるようにしています。

私の場合は

朝食（午前８時）
昼食（正午過ぎ）
間食（午後3時半ごろ）
夕食（午後６時すぎ）
間食（午後８時半ごろ）

といった感じで分食を実践しています。

自宅で仕事をしているため、間食もテーブルに座って白米とおかずを食べています。１~5すべて、白米を茶碗に軽く１杯程度食。朝食・昼食・夕食のおかずを少し残して間食の時に食べるという作戦です。ただし、外出した場合はそうも行かないのでコンビニで消化に良さそうなものを買って食べたり、カフェで胃酸逆流に影響しなさそうなものを選んで食べています。コンビニは選択肢が豊富なので、屋外では重宝する存在です。

また、仕事の都合上、毎回きっちり分食にするのは難しい場合もあると思います。

外食や会食では食事の量をコントロールしにくいこともありますし、そもそも「何回に分けて食べるか」よりも「1回の食事量を抑えること」を意識して、空腹になりすぎないようにいつでも食べられるものを手元やかばんの中に準備しておくことが大切かもしれません。

まとめ

逆流性食道炎の対策として「食べすぎない」ことは重要ですが、単純に食事量を減らすだけでは、仕事などに必要なエネルギーが不足してしまう懸念があると思います（私のように意図しない体重減少が起きるケースも）。分食は「1回の食事量を抑えながらも、食事の回数を増やすことで必要な栄養を確保する」という意味で、逆流性食道炎を抱える人にとって理にかなった食事スタイルだといえます。

ただ、人によって様々なライフスタイルがあるため、完璧に分食をするというのは難しい部分があるかもしれません。完璧を求めるよりも「一度に食べすぎない」「腹６分目程度」で食べ終わることを意識して、あとは間食で補うことを意識するといいかもしれません。特に夕食は上にも書いたとおり「３時間ルール」もあるため、食べ過ぎを控えることを意識すると良いと思います。

なお、分食の際に何を間食として食べるかも重要なポイントです。逆流性食道炎に優しく携帯性に優れた食べ物については、別の記事で取り上げてみたいと思います。