逆流性食道炎と間食の話(コンビニ活用編)。

逆流性食道炎と分食の話という記事で「食事を何回かに分けて食べる」という作戦について考えました。私の場合「主食の量を減らして、こまめに間食する」という形で１日５回程度に分けて食べるようにしていますが、日中は職場であったり外にいたりして、自分の思うようなものが食べられないという人もいるのではないでしょうか。

私は基本的に家で仕事をすることが多いのですが、外出する場合に間食として何を食べるか頭を悩ませることが多くあります。

この記事では「外で間食する時に何を選んだらいいか」を考えてみたいと思います。

コンビニを中心に考える

逆流性食道炎でなくても、お腹が空いた時にコンビニは強い味方です。小さな店内に本当に様々な食べ物が揃っていて、何を選んだらいいか悩んでしまいます。

まず選ぶのはバナナとおにぎりです。

バナナは最近ではコンビニでも売っていることが多く、携帯性も抜群です。皮を剥くだけでどこでも食べられて、胃にも優しい。逆流性食道炎の間食としてこれほど優秀な食べ物はなかなかないと思います。

おにぎりは言わずと知れたコンビニの定番ですが、具材の選び方が重要です。脂肪分が少ない梅・鮭・昆布などを選ぶのがポイントで、ツナマヨやカルボナーラ系など脂肪分が多いものは避けた方が無難です。

このバナナ＋おにぎりの組み合わせが私の中では最強の間食です。どこでも買えて、常温保存可能で、腹持ちも良い。外出先でも迷ったらこの組み合わせにしています。

その他にコンビニで選べる逆流性食道炎に優しい食べ物としては：

温泉卵・ゆで卵 ← 低脂肪でタンパク質が取れる
豆腐（小パック） ← 最近はコンビニでも売っていることが多い
低脂肪ヨーグルト ← 冷蔵が必要だが手軽に買える
豆乳（紙パック） ← 持ち運びやすくどこでも飲める
蒸しパン ← バターが少ないものを選べば比較的優しい

避けるべきコンビニ食

一方で気をつけたいのが以下のものです。

揚げ物系（から揚げ・コロッケなど） ← 脂肪分が多く胃に負担がかかる
チョコレート菓子 ← LES（下部食道括約筋）を弛緩させる可能性がある
カップ麺 ← 脂肪分・塩分が多く逆流を誘発しやすい
クリーム系パン ← 脂肪分が多い

コンビニに入るとついつい揚げ物やチョコレートに手が伸びてしまいがちですが、逆流性食道炎を抱える身としては「おにぎり＋バナナ」を頭に入れておくだけで選択がぐっと楽になります。

どこで食べるか

職場のデスクで飲食が認められているのでしたら、仕事をしながら食べるのが手っ取り早いと思います。ですが、職場では食べづらいなどの事情がある場合は、コンビニで買ったものをどうやって食べるかは意外と難しい問題です。

公園のベンチに座って食べる人もいます。ただ、同じようにベンチでものを食べている人がいる場合は問題ないと思いますが、子供が遊んでいるような住宅街の公園で私のような中年男性がおにぎりやバナナを食べていると、正直不審な目で見られることもあります（経験あり）。

。。。と考えると「飲食スペースが併設されているコンビニで買って、そのまま飲食スペースで食べる」が最適解ではないかと思います。お昼時は混雑していることもあるようですが、間食であれば混雑時を避けられるので問題ないと思います。

間食のタイミングと量の目安

分食の効果を最大限に活かすためには、何を食べるかだけでなくいつ食べるかとどのくらい食べるかも重要です。

タイミングについて

基本的な考え方は「空腹になりすぎる前に食べる」ことです。分食の記事でも触れましたが、空腹状態が続くと胃酸が分泌されやすくなります。「お腹が空いてきたな」と感じた段階で、少量の間食をとるのがベストです。

私の場合は食事と食事の間隔が2〜3時間程度になるように意識しています。朝食が午前8時であれば午前10時頃、昼食が正午であれば午後3時頃というイメージです。時計を見て機械的に食べるというよりも、少し空腹を感じ始めたタイミングで食べるという感覚の方が自然に続けられると思います。

また食後すぐの間食は避けることも大切です。胃がまだ消化中の状態でさらに食べ物を入れると胃への負担が増えます。前の食事から少なくとも1時間半〜2時間は空けるようにしています。

食べる量の目安

間食はあくまで「食事と食事の間をつなぐもの」なので、腹三分目から五分目程度を目安にするのが良いと思います。間食で満腹になってしまうと次の食事が入らなくなり、食事のリズムが崩れてしまいます。

おにぎりであれば1個、バナナであれば1本程度が目安です。それ以上食べたい場合は次の食事の量を減らすなど、1日全体のバランスを意識することが大切です。

また間食の際もゆっくり食べることを意識するのがポイントです。急いで食べると空気を飲み込みやすくなり、げっぷや逆流につながる可能性があります。外出先でも時間が許す限り、座ってゆっくり食べるようにしています。

おにぎり＋バナナ

逆流性食道炎を抱えながら外出先で間食するのは、意外と工夫が必要です。ただし「おにぎり＋バナナ」という組み合わせを頭に入れておくだけで、コンビニでの選択は格段に楽になります（おにぎりについては、上に書いたとおり具材にはご注意ください）。

カフェで食べるという手もありますが、カフェのメニューはスイーツやサンドイッチなど甘いものや脂っこいものが多く、逆流性食道炎にはあまり向いていないのが実際のところです。飲み物もコーヒーが中心になりがちで、カフェインが気になる方には難しい選択になります。

また、コンビニで迷ったらカロリーメイトやプロテインバーという方もいると思いますが、チョコレート系や脂肪分が多いものは逆流性食道炎には向いていないことがあるので、成分表示を確認することをおすすめします。

。。。どこで食べるかという問題については、リラックスして食べるスペースがないのであれば「飲食スペースが併設されているコンビニで買ってそのまま食べる」という方法が、選択肢の広さと手軽さという意味で最もバランスがよいというのが私の結論です。

間食について、コンビニではなく自宅から持参する場合もあると思いますので、これについては別の記事で取り上げたいと思います。

きょうもお読みいただき、ありがとうございました！